febrero 28

¿Cómo empezar a hacer ejercicio?

¿Ya tomaste la decisión de empezar a hacer ejercicio? FELICIDADES. Ahora debes de tener la gran duda…

¿Cómo empezar a hacer ejercicio?

Has tomado el primer paso en el camino a mejorar tu cuerpo y mente ; por lo tanto te felicito por el interés, y espero que este artículo no sólo te de la información clave para comenzar o retomar, si no que te motive a tomar acción EN ESTE MOMENTO.

Si la única actividad que has hecho en las últimas semanas es castigarte a ti mismo por tanta flojera y apatía es momento de dejar eso atrás y comenzar a moverte.

He investigado en los libros , certificaciones y cursos que he tomado la información que te presentaré. He hecho algunas encuestas a nuestros pacientes , alumnos y otros profesionales y les he pedido sus mejores consejos para responder la pregunta ¿Cómo empezar a hacer ejercicio) (Sobre todo después de no haber movido un dedo en las últimas semanas, meses e inclusos años.

Hacer ejercicio de manera regular es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud.

Entre más pronto empieces a hacer ejercicio empezarás a ver y sentir los beneficios que la actividad física proporciona a tu cuerpo y a tu bienestar.

Sin embargo, algo que te quiero comentar antes de que te compres unos tenis y salgas a correr en frio es que hacer una actividad física (De ahora en adelante lo llamaré «Hacer ejercicio») requiere una gran cantidad de determinación y para mantener este hábito a lo largo del tiempo requieres disciplina.

Si estás considerando en empezar a  hacer ejercicio pero no sabes cómo empezar, este artículo es para ti. Aquí tendrás todo lo que necesitas para empezar a ejercitarte y mantener esta actividad durante toda la vida.

¿Por qué hacer ejercicio?

No sé si te han dicho, pero el ejercicio regular ha demostrado que mejora tu salud de una manera significativa. (1).

Uno de los grandes beneficios que el ejercicio genera es ayudarte a mantener y mejorar un peso saludable, mantener la masa muscular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.(2345).

Adicionalmente, las investigaciones ha demostrado que el ejercicio puede ayudarte a mejorar tu humor, potenciar tu salud mental y te ayuda a dormir mejor… (Incluso se ha demostrado que mejora tu vida y desempeño sexual)  (1678).

Y por si fuera poco, te ayuda a mantener niveles altos de energía, por lo cual no estarás durmiéndote todo el día (Como algunas personas creen que sucede)  (9).

En resumen, el ejercicio es bueno y te ayudará a potenciar tu vida.

En Resúmen: El ejercicio mejora tu función mental, reduce el riesgo de enfermedades crónicas y te ayuda a mantener y mejorar tu peso.

Pretextos más comunes a la hora de empezar a hacer ejercicio:

Así es, incluso con toda esta lista de beneficios hay personas que se atreven a poner objeciones para no hacerlo.

Es increíble la cantidad de gente que prefiere dedicarle tiempo a pasear al perro, ver películas por la noche, salir el fin de semana, en vez de dedicarle unos minutos de su tiempo a mantener su cuerpo en un estado saludable.

Entre los pretextos más comunes que escuchamos todos los días para evitar hacer ejercicio son:

  • Es que no tengo tiempo: Es el pretexto #1 que todos los días. Millones de personas están atrapadas en un mundo sin tiempo. Casualmente estas personas siempre buscarán una excusa para no moverse ni siquiera 15 minutos por el pretexto de que no cuentan con el tiempo suficiente para ejercitarse. Normalmente la gente que es muy perfeccionista es la primera que nos comenta esto. Como no puede hacer una «rutina de ejercicios completa» su mente perfeccionista obsesiva repele la idea de dejar algo a medias.
  • Es que no quiero lastimarme: Usualmente estas personas subestiman la estructura de su cuerpo. Los músculos , tendones, articulaciones y huesos tienen una capacidad enorme de soportar grandes cantidades de pesos y presión. Si no, ve a las personas que pesan 150 kilogramos que durante 40 a 50 años ponen a prueba las leyes de la física con sus movimientos diarios y el cuerpo aún aguanta un poco más. Te diremos algo: Es muy difícil que te lastimes de la nada a la hora de hacer ejercicio sinceramente. Claro que hay sus excepciones y hay unas precauciones básicas que debes de tomar para no caer en el error de exigirle a tu cuerpo el 100% de esfuerzo sin siquiera acondicionarlo. Sin embargo si aplicas el principio básico : Poco a poco, podrás ver maravillosos resultados con un esfuerzo gradual y una mínima probabilidad de lesión.
  • Es que no se que hacer: Esto también es muy clásico. Como no sabes que hacer, prefieres no hacer nada. Si a eso le sumas que «No tienes tiempo y no quieres lastimarte» la fórmula del fracaso sale a la perfección. Ahora contamos con una cantidad de recursos digitales, videos, blogs, revistas, etc. Que te proponen rutinas muy básicas de ejercicios de manera prácticamente gratuita para que no haya pretexto. También hay que considerar las grandes campañas que se han hecho a lo largo del país y de parte de los gobiernos con los programas de activación física en espacios públicos para que la gente deje de usar de pretexto la «falta de conocimiento» y puedan pasar a la acción.
  • Es que me aburro: Entiendo que cuando hablas de disfrutar una actividad que te exige constancia, disciplina, esfuerzo, salir de la zona de confort y además sudar… sientas que te aburrirás. En esta parte puedo darte un 1% de la razón. Normalmente no nos entretienen las actividades que son nuevas, repetitivas y sobre todo que requieren un cierto nivel de conocimiento básico. Sin embargo si algo es bueno para ti , algo como el ejercicio (De cualquier estilo) que prácticamente es la solución y recomendación ante casi cualquier enfermedad o problema de salud ¿Por qué no vuelves lo aburrido en divertido?. A mí en lo personal hay ciertos días que siento que el ejercicio me aburriría, pero cuando recuerdo los beneficios y mis metas me vuelvo a animar y la actividad se vuelve más placentera.
  • Es que no quiero hacer ejercicio solo/a: Es muy común que las personas hagan ejercicio acompañadas. Es una manera de «matar el tiempo» o de «hacer que el tiempo vuele». Esto normalmente sucede cuando las dos personas están en el mismo nivel de actitud. No te voy a negar los beneficios de hacer ejercicio en pareja o con amigos. Fomenta la socialización, la comunicación y la creatividad. Refuerza los lazos afectivos y aumenta el nivel de motivación de las personas involucradas. Sólo que aquí hay un pequeño detalle: La otra persona. Si no encuentras a otra persona que tenga el mismo o mayor nivel de interés que tu, estás frito. Es común que queramos que nuestros «conocidos, amigos o seres queridos» (Que normalmente tienen un nivel de disciplina igual o inferior al nuestro) los tratemos de involucrar. Y es muy común que las personas no acepten. Por eso mismo tienes esta excusa presente. Porque te dijeron que no en algún momento, por lo cual te invito a que empieces incluyéndote en una comunidad de personas con mayor nivel de compromiso que tu, para que por el simple hecho de estar bajo la ley de la influencia (Todos influyen en todos) puedas obtener mejores beneficios.
  • Es que tengo miedo de subir de peso/marearme / no ver resultados, etc: Este último pretexto lo puse a nivel general porque tienen algo en común: Reacción fisiológica. Creemos que nuestro cuerpo va a «reaccionar» de X o Y manera porque en el pasado vivimos/escuchamos/vimos/inventamos que sucedió algo así en una situación parecida. La respuesta que te tengo es: Tu cuerpo reaccionará MAL ante la falta de ejercicio. Y tu cuerpo reaccionará BIEN en algún punto cuando lo hagas. Normalmente la gente sobre-estima los resultados y subestima las capacidades de nuestros cuerpos. He escuchado a lo largo de muchos años que las personas siempre se «anteponen» o «anticipan» al resultado como si fueran magos y pudieran ver el futuro. Créeme que si así fuera, no tendrías tantos problemas de salud, de imagen y de autoestima si lo que pensaras /Creyeras con respecto a tu físico y salud fuera correcto.

Los tipos de actividad física más comunes:

Bueno, ya pasando a el tema más en concreto y después de identificar las excusas y pretextos más comunes pasamos a describir los tipos de actividad física para que puedas tomar una mejor elección:

  • Ejercicio Aeróbico: Usualmente es la actividad física por excelencia de cualquier programa de inicio en el Fitness. Esto incluye períodos de movimiento continuo a lo largo de la semana de entrenamiento. El objetivo de estos ejercicios es incrementar la capacidad aeróbica de tu cuerpo y tu resistencia cardiovascular. (Conceptos un poco más avanzados que luego hablaremos para que puedas entenderlos mejor) . Ejemplos de esto pueden ser : Nadar, correr, trotar, bailar o montar la bicicleta.
  • Ejercicios de Fuerza: Esta actividad te permite incrementar tu fuerza muscular y tu potencia. Son usualmente ejercicios que involucran una resistencia mecánica externa o que requieren que logres vencer la resistencia por movimiento. Ejemplos de estos ejercicios son el entrenamiento de pesas, ejercicios pliométricos, levantamiento de pesas y entrenamiento de velocidad (Sprints)
  • Ejercicios de Calistenia: Son los ejercicios de cuerpo completo más básicos que se hacen sin un equipo de gimnasio y con una mediana capacidad aeróbica. Igual se pueden encontrar como «Ejercicios Funcionales» que tienen el objetivo de mejorar el movimiento y desplazamiento natural de tu cuerpo en tu vida diaria.  Ejemplos de estos ejercicios son : Desplantes, sentadillas, lagartijas, dominadas y algunos más.
  • Ejercicios en intervalos de alta intensidad (HIIT): Son aquellos que van en repeticiones que van variando la intensidad de los mismos a lo largo del período de entrenamiento. Normalmente se empieza con ejercicios aeróbicos que se hacen en intensidades altas por un período de tiempo muy corto (10S, 20 S o 60 S máximo) seguido de un período de «recuperación» con una intensidad baja de mínimo el doble de tiempo usado en el de alta intensidad. Este tipo de entrenamiento se utiliza para maximizar la quema de calorías, acelerar el metabolismo y mejorar la fuerza del individuo.
  • Tabata o Boot Camps: Basados en el tiempo de ejecución, son circuitos de entrenamiento de alta intensidad que son una combinación de ejercicios aeróbicos y de resistencia. Este nivel de entrenamiento es para personas que cuenten con una condición física intermedia, y no es recomendable para personas que están empezando en este mundo. Sobre todo se conocen como «Insanity» (Que es la marca que desarrolló este sistema de entrenamiento basado en la metodología en casa). Así que si te sientes atraído a empezar con este sistema de entrenamiento, te recomiendo mucho que mínimo te acondiciones por 2 semanas para así empezar poco a poco.
  • Ejercicios de Balance o Estabilidad: Fortalece los músculos y mejora la coordinación de tu cuerpo. Ejemplos de estos ejercicios son: Pilates, Tai Chi , ejercicios de fortalecimiento abdominal o «core» y Yoga.
  • Ejercicios de Flexibilidad: Ayuda a mejorar la recuperación muscular, mantener un rango de movimiento muscular y previene las lesiones más comunes. Ejemplos de estos ejercicios son: Yoga y ejercicios de estiramiento muscular individuales.

Los tipos de ejercicios que te he mencionado aquí arriba pueden ser realizadas de manera individual o combinada. El único factor importante es que empieces lo que mejor te acomode y te guste más.

En Resumen: Los tipos de ejercicios más comunes son: Aeróbicos, Fuerza, Calistenia, HIIT , Tabata, Flexibilidad y Estabilidad. Puedes hacerlos de manera individual o en combinación.

¿Cómo empezar a hacer ejercicio? Manos a la obra.

Es importante considerar una cierta cantidad de cosas antes de que inicies una rutina de ejercicios (Sea la que sea que hayas escogido)

1. Revisa tu estado de salud.

Es importante que consideres consultar con un doctor y que te haga un examen general antes de que empieces una rutina de ejercicios.

Esto es particularmente importante para aquellos que no están acostumbrados a realizar actividades físicas extenuantes, personas con sobrepeso persistente (Más de 3 años manteniendo o incluso incrementando su peso corporal) , así como personas que tengan de 45 años en adelante.

Un checkup a temprana etapa puede detectar problemas de salud o condiciones que puedan ponerte en riesgo tanto a nivel cardiovascular como una lesión durante el ejercicio.

Así como puede ayudarte a prevenir algún problema que te haga abandonar tus planes de hacer ejercicio también le hará las cosas más sencillas a tu entrenador personal y a ti para entender tus limitaciones y crear un plan de ejercicios personalizado y a la medida de tus necesidades particulares.

2. Crea un plan y proponte metas realistas.

Una vez que hayas decidido empezar a hacer ejercicio de manera regular, es importante que diseñss un plan que incluya pasos y metas específicas y alcanzables.

Una manera de hacerlo es empezar con un plan con pasos sencillos de seguir, así podrás continuar contruyendo sobre la marcha mientras tu nivel de condición física, experiencia y conocimiento va mejorando.

Por ejemplo, si tu meta es terminar una carrera de 5 kilómetros, puedes empezar diseñando un plan que incluya tramos cortos e ir incrementando poco a poco.

Una vez que seas capaz de terminar esos tramos cortos, ve incrementando la distancia hasta que puedas correr los 5 kilómetros completos y de manera continua sin morir en el intento.

Empezar con metas pequeñas no sólo incrementa tus probabilidades de tener éxito, si no que también te mantiene motivado en cada paso del camino.

3. Vuélvelo un hábito.

Otro componente importante en el éxito del ejercicio es que se vuelta una rutina. No una rutina aburrida y que sufras, si no una rutina que disfrutes e incluso se vuelva «indispensable» en tu día a día.

Esto vuelve el mantener una rutina de ejercicios a largo plazo de una manera más sencilla si intentas volverlo un hábito y así lo hagas de manera regular sin esfuerzo. (10).

Una revisión de varios estudios concluyeron que reemplazar el comportamiento tóxico con un nuevo hábito saludable es una gran manera de mantener tu actividad física en el largo plazo. (10).

También como extra puedo decirte que asignarle un horario a tu rutina de ejercicios a la misma hora cada día es una manera sostenible de mantener tu rutina y hacer que el hábito dure por mucho tiempo.

Por ejemplo, puedes crear el hábito de hacer ejercicio al planear hacer ejercicio justo después de trabajar todos los días.

En Resumen:Antes de empezar a  hacer ejercicio, hazte un check up médico y diseña un plan de objetivos y metas realidad. Luego vuelve el ejercicio un hábito incorporándolo a tu rutina diaria.

¿Cuánto ejercicio debo de hacer?

Esta es una de las dudas MAS comunes y que crean más confusión entre las personas que buscan retomar o iniciar un plan de ejercicio. Tu no necesitas entrenar como un atleta olímpico todos los días para empezar a hacer ejercicio.

De hecho, hasta los atletas olímpicos entrenan en «bloques de trabajo» muy específicos para sacar el máximo rendimiento al menor costo calórico. Así podrán mejorar su rendimiento e incrementar su performance.

Una de las cosas que muchas personas piensan es que «necesitan» hacer «muchas horas» de ejercicio al día para ver buenos resultados.

Esta es una creencia absurda, propagada por gente que no tiene nada que hacer y va al gimnasio a entrenar claramente sin un plan específico personalizado, durante 3 horas.

Está claro, que si pasas más de 90 minutos haciendo una actividad, el efecto de la misma empieza a disminuir de manera dramática.

Sin embargo, no te preocupes. Si estás empezando a hacer ejercicio tampoco necesitas hacer 90 minutos de ejercicio al día todos los días. Eso déjaselo a las personas que tienen un mayor nivel o que está dentro de su plan de trabajo.

El American College of Sports Medicine’s recomienda que para la actividad física se incluya al inicio por lo menos 150 minutos de una actividad aeróbica moderada POR SEMANA (1112).

Si así es , 2 horas 30 minutos de ejercicio a la SEMANA para iniciar. Esto es el equivalente a entrenar 30 minutos , 5 veces por semana. O en su caso puedes empezar con 30 minutos 3 veces por semana e irle incrementando.

Estos 150 minutos pueden ser distribuidos de cualquier manera que tu quieras. Pero eso sí, no pretendas hacer los 150 minutos de un sólo jalón y olvidarte de esto durante toda la semana hasta la siguiente.

Si haces eso, no formarás el hábito y te será increíblemente difícil hacer una rutina de ejercicios ya que como te dije en el punto 3  Pequeños pasos y metas realistas: Empieza con poco y ve incrementando la dificultad con el tiempo.

También, estudios recientes han demostrado que juntar este mínimo requerimiento en 2 o 3 sesiones por semana es tan beneficioso como hacerlo todos los días en pequeñas cantidades de tiempo (12). Sin embargo para efectos de organización y crear hábitos te recomiendo que hagas la actividad físico como mínimo 4 veces por semana, así podrás crear una nueva red neuronal que te permita cambiar e incorporar hábitos y comportamientos a tu vida de una manera más sencilla y eficiente.

En general, es importante empezar lento y ligero e ir incrementando la intensidad conforme vayas mejorando y aumentando tu nivel de estado / condición física.

Para terminar, así como una cantidad diaria de actividad física es necesaria para una buena salud, permitirle a tu cuerpo descansar es importante también.

No dejar que tu cuerpo se recupere del estrés del ejercicio incrementa el riesgo de lesiones, así como fracturas y contracturas musculares. Esto al final puede generar en el síndrome de sobre-entrenamiento.

Hacer demasiado ejercicio puede debilitar tu sistema inmune e incrementar el riesgo por una infección, problemas de balance hormonal , estado de ánimo depresivo y fatiga crónica (131415).

En resumen: La recomendación mínima de ejercicio a la semana son 150 minutos. Sin embargo es importante que empieces lento y sencillo y dejar que tu cuerpo se recupere entre sesiones.

 

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